Oh oui vaste sujet ..

On est de plus en plus nombreux à limiter nos apports en gluten: il y a les cœliaques, il y a ceux qui ont le syndrome de l’intestin irritable, il y a ceux qui comme moi ont de l’eczéma et pour qui ça provoque des maux de ventre et des démangeaisons, il y a les “low carbs” etc.. L’idée de cet article n’est pas de questionner les causes de la réduction du gluten, mais de vous donner des tips pour que vous puissiez réduire votre consommation, sans vous priver et maintenir cet équilibre sur le long terme. 

Le dernier point est important : quand j’ai commencé le sans gluten, je l’ai drastiquement réduit jusqu’à ne pas en manger une miette (c’est le cas de le dire lool). J’ai tenu 6 mois avant de tout envoyer valser et de me descendre deux baguettes entières d’un coup… Ce n’était pas sain du tout. 

À l’heure où je vous écris, cela fait plus d’un an que j’ai trouvé le bon rythme et je voulais le partager avec vous.

Voici du coup mes 6 conseils. Enjoy :)

6 conseils pour manger sans gluten sans se priver

1- Comprenons ce qu’est le gluten et où en trouves naturellement :) 

Premier pas hyper important !

Littéralement le gluten, d’après le dico c’est “partie protéique de la farine des céréales, substance visqueuse jouant un rôle important dans le gonflement de la pâte lors de la fabrication du pain.” C’est là qu’on comprend que gluten c’est une “glu” Annnnnh.

Il y a dans les céréales suivantes : blé, l’orge, le seigle, l’avoine, le kamut, l’épeautre, le froment. Il se forme naturellement lors du pétrissage et procure donc le moelleux aux préparations. On comprend aussi pourquoi quand on cuisine sans gluten, c’est souvent le moelleux qu’on ne retrouve pas.. Du coup, dès qu’il y a du “pain”, du moelleux, si ce n’est pas précisé, c’est qu’il y a du gluten : baguette, croissant, scone, bagel, tortilla, pizza, gâteau, burger, panini, focaccia, pitta, etc..

On en trouve aussi dans d’autres produits comme les pâtes, les céréales du matin et aussi chez notre amie la bière, entre autre.

2- Prenons le réflexe de lire les étiquettes

Mais le gluten se trouve aussi dans plusieurs produits industriels.. Un steak haché indus en contient, la sauce soja aussi ainsi que les bouillons de poulet mais aussi le couscous qui est de la semoule de blé et le ketchup par exemple etc.. Mais pas de panique car les étiquettes sont obligées de le notifier (et très souvent en gras). Donc pensez bien à lire les étiquettes des produits.

3- Ecrivons ce qu’on mange pour identifier quand on mange du gluten

Avant de commencer à limiter le gluten, j’ai tenu un carnet pendant 3 semaines où j’écrivais tous mes repas afin de voir d’où provenait le gluten que je consommais. En analysant ce que j’avais écrit, j’ai compris que le gluten que je mangeais était essentiellement salé : pâtes, pizza, burger, pain pour tartines et toast (ce qui ne me surprend pas tant que ça car je n’aime pas vraiment le sucré).

J’ai du coup compris que pour limiter mon apport en gluten, je devais changer ma façon de consommer ces produits-là. Ce qui nous mène au point suivant.

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4- Comment remplacer ? Step-by-step

•Niveau céréales: je mange beaucoup de riz complet, riz rouge, riz noir, de quinoa blanc/rouge, de sarrasin, maïs et enfin de tapioca. 

• Les pâtes: rien de plus simple. Il suffit de remplacer les pâtes traditionnelles par des pâtes sans gluten. J’en ai essayé beaucoup et voici mon retour : pour des salades de pâtes, j’adore les pâtes aux légumes type pois-chiche/pois-cassés, j’aime aussi les pâtes de sarrasin. Pour les pâtes chaudes à la sauce, rien de mieux que les Rummo au riz (pas au pois-chiche). Je ne vois pas la différence. For real.

• J’adore aussi les nouilles de riz qui sont parfaite pour des bowls/à mettre dans des soupes/à faire sauter avec des légumes !

• Pour les crackers : pareil super easy. Je prends des cracottes au sarrasin. Là encore rien de mieux, j’en ai toujours chez moi pour pouvoir prendre du beurre de cacahuète ou du humous hihi. Et c’est super bon !

Niveau produits “industriels”

• J’achète les tortilla sans gluten Old El Paso - c’est parfait même pour faire des wraps/les paninis. 

• La sauce soja, je prends de la tamari qui est une sauce soja sans gluten et archi goûtue.

• Je prends du muesli gluten free- le Nu3 Protein Fit est top ou les flakes de sarrasin (super bon!)

• Il y a Schär qui fait plein de préparations sans gluten, personnellement, je ne suis pas une grande fan, car ça reste industriel et là compo me fait un peu peur donc je préfère les faire moi-même, mais ça reste bon à savoir en cas de dépannage.

• Dans les magasins, je vois aussi des produits Ma Vie Sans Gluten, Gerblé sans Gluten ou aussi des préparations du café parisien Marlette mais je ne les ai pas encore testé, d’ailleurs si vous avez des retours je suis preneuse :)

Enfin, si jamais vous ne trouvez pas d’alternative ou si vous préférez (et c’est là que ça devient fun) il nous reste donc à cuisiner…

5- Mettons littéralement la main à la pâte 

Comme je disais, de base, je limite les produits industriels, car ils sont bourrés de produits chimiques, de conservateurs, le goût n’est pas excellent et surtout, il y a énormément de recettes simples pour faire ses propres préparations : c’est beaucoup plus sain et beaucoup plus fun (et quand on a une cuisine bien équipée, ce n'est pas forcément plus long, car les recettes sont rapides!). Pour ça, j’achète des farines sans gluten : châtaignes, sarrasin, riz, pois-chiche - je fais en sorte de toujours en avoir chez moi. 

D’ailleurs, je partage ici toutes mes recettes anti-inflammatoires, sans gluten (ni lactose aussi hihi). N’hésitez pas à me dire en commentaire si vous avez des recettes que vous aimeriez que je poste :)

6- Dernier point très important: pour réduire le gluten sans se priver.. Mangeons du gluten!

Si tu n’es pas coeliaque mais intolérant, je te conseilles de continuer à en manger parfois, mais moins. Pourquoi ? 1) Moins tu en manges moins en effet ton corps réussira à le digérer 2) Mais aussi, moins j’en mange, moins j’ai de problème aussi à le digérer quand j’en mange un peu par-ci par-là. 3) La meilleure façon de ne pas se sentir priver et de ne pas se priver, de manger, mais avec conscience et moins. 

C’est là que le 80/20 rentre en jeu. 

80% du temps je mange gluten free et 20% du temps je me fais plaisir, sans me “restreindre”: aller au resto, dîner chez des amis, envie d’une vraie bonne pizza moelleuse, you go friend. 

Cela fait plus d’un an que je fais ça et ça me correspond alors j’espère qu’en essayant vous trouverez aussi ce qui fonctionne pour VOUS, et surtout si c’est le cas, je serai ravie de le savoir !

Des recettes ? Des conseils? N’hésitez pas à m’écrire ou me laisser en commentaire, j’ai hâte de vous lire <3

Passez une belle soirée et à très vite, 

Saskia

Source:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084031/