Hi guys! Pendant le confinement, j’ai demandé à ma mère, qui est nutritionniste, “quels sont, pour toi, les premiers conseils essentiels pour manger sainement pour les gens, comme moi, qui adorent manger » et voilà ce qu’elle m’a répondu.

Le but de cet article est de combler les points noirs et doutes qu’on peut avoir sur l’alimentation “saine”. Déjà ça veut dire quoi ?! N’oublions pas que manger sainement ce n’est pas une question de poids mais une question de santé et de bien-être avant tout.

Merci maman d’amour pour ton aide <3

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Comment avoir une alimentation saine? Les 10 conseils de ma nutritionniste

partie 1: Quoi manger

Reprenons les bases, pour tous s’accorder sur le même diapason. Il y a globalement 7 familles d’aliments :

• les produits laitiers

• les viandes/poissons/oeufs

• les féculents

• les fruits/légumes

• les graisses

• le sucre (certains ne le considèrent pas comme une famille à part entière)

• et les boissons (alcools et boissons sucrés)

Et chaque aliment se définit par une unité calorique et une composition nutritionnelle en protéines, glucides et lipides. (Certains sont en plus composés d’eau, d’oligo-éléments, de sels, de fibres et de vitamines mais ces nutriments-là ne rentrent pas en jeu dans la composition calorique).

Manger sainement, c’est donc manger avec parcimonie de tout ces éléments. Mais creusons un peu.

1- boisson; l’eau l’eau et de l’eau

Je vous l’avais déjà dit dans l’article sur l’alimentation anti-inflammatoire, il est important de bien s’hydrater (c’est-à-dire 1,5 litres par jour au moins).

Pourquoi: l’eau hydrate chaque cellule du corps et permet l’élimination des toxines (substances nuisibles qui peuvent créer l’eczéma ou d’autres problèmes de peau). Elle permet aussi de maintenir une température corporelle à 37°C (température qui permet au corps son bon fonctionnement).

2- Bien choisir ses glucides

Les bons glucides sont faibles en sucre et ont donc un indice glycémique bas.

Ex: quinoa, sarrasin, légumes secs (lentilles, pois cassé, pois-chiche), riz complet, riz rouge, riz sauvage, riz noir, avoine sans gluten, maïs, patate douce, pomme de terre, tapioca. Tiens, c’est marrant, ce sont aussi tous les glucides sans gluten mouhahaha !!!

Pourquoi: avoir un indice glycémique bas permet de maintenir un niveau de sucre dans le sang qui est acceptable pour le corps et donc de ne pas créer de pic d’insuline. Le problème des pics d’insuline, c’est qu’ils font chuter drastiquement le niveau de sucre dans le corps. Et cette chute drastique créée par l’insuline, va provoquer par la suite de nouvelles envies de sucre et ainsi de suite..

Du coup, à choisir, on préfère prendre du riz complet ou du riz sauvage que du riz blanc par exemple.

3- Bien choisir ses lipides

Les bons lipides sont ceux qui apportent les acides gras non saturés et sont ceux qui jouent un rôle important dans la formation de la barrière lipidique de la peau.

Ex: les huiles (olive, colza, pépin de raison, sésame, chanvre, avocat)

Les poissons gras: saumon, sardine, maquereau

Graines de lin, de chia

Dans la famille des acides gras saturés il y a par exemple le beurre, la crème et quelques mauvaises huiles genre l’huile de tournesol ou de colza. D’ailleurs, l’huile de pépin de raisin et l’huile d’olive sont celles qui ont le moins d’acides gras saturés.

4- l’équation de l’assiette parfaite

Pour savoir si on mange une bonne quantité d’aliments, il faut se rappeler la ratio recommandé suivant : pour une quantité de protéine donnée, il faut le double en quantité de légumes mais une quantité inférieur de féculents. C’est un peu complexe dit comme ça alors prenons un exemple.

Pour 120 g de poisson, on prendrait 200g de légumes et environ 100g de féculents (c’est surtout pour voir l’ordre des grandeurs. Le ratio protéine/légume c’est la base mais la quantité de féculents est à adapter en fonction des personnes et des besoins).

5- Glucides + légumes = ambiance

Lorsque vous mangez des glucides à fort indice glycémique, rajoutez des légumes! Cela permet de réduire l’indice glycémique du bol alimentaire. Les glucides sont alors absorbés plus lentement et il n’y a pas de pic d’insuline.

Du coup, si vous prenez un bon plat de pâtes ou une bonne pizza, pensez à prendre une salade avec après par exemple!

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partie 2 : Comment manger

1- Prendre le temps

Il est important de manger lentement, et donc s'accorder du temps pour manger.

Pourquoi: Pour deux raisons : pour se laisser de temps de bien mâcher et pour laisser le temps à l’estomac d’envoyer au cerveau le message de satiété. En effet, la mastication permet aux enzymes digestives contenues dans la salive de commencer à réduire les aliments. À l’inverse, lorsqu’on ne mâche pas assez, le bol alimentaire arrive dans l’estomac puis l’intestin dans une forme trop “grosse”. Le corps va alors sécréter beaucoup sucs gastriques d’un coup pour le réduire and that my friends peut créer de l’acidité gastrique, des reflux et donc des maux de ventre et des ballonnements. Vous nous suivez?

Mais c’est pas tout, plus on mange lentement, plus on laisse le temps aux capteurs, situés dans la bouche, d’envoyer des messages de plaisir et de satiété au cerveau. Et ce sont ces messages qui disent “ok j’arrête de manger, je suis rassasié”. C’est pour ça que lorsqu’on mange vite on se sent hyper lourd et on dit “j’ai trop mangé” et là on te répond la phrase de la mort qui tue “c’est parce que tu as mangé trop vite”.

Un bon moyen de le faire est d’essayer d’attendre de finir sa bouché pour préparer la suivante. testez, vous verrez, c’est super efficace.

2- Si tu veux bien manger, commence par accepter de te faire plaisir et arrêter de compter les calories

•Compter les calories n’est franchement pas une bonne méthode pour manger sainement car 100 cals de burger n’équivaut pas du tout à 100 cals de salade… Le plus important c’est la qualité de ce qu’on fait rentrer dans notre corps. Au-delà même des lipides/glucides et prot, on regarde les vitamines, les fibres, les minéraux etc.. Dans l’exemple du coup, 100 cals de salade, c’est beaucoup plus de vitamines, de fibres et de bon nutriments que 100 cals de burger.

•Mangeons en pleine conscience pour trouver un juste équilibre entre le besoin de manger et le plaisir de manger : pour ça, demandez-vous toujours si vous avez faim ou si c’est de la gourmandise. Et parfois, si vous avez conscience que c’est de la gourmandise, et bah allez-y ! C’est d’ailleurs le point suivant…

•Ecoutez votre corps: si vous avez envie d’un truc allez-y. Mais par contre, allez-y franchement. Le souci des gens qui se lâchent, c’est qu’ils culpabilisent après. Combien de fois avons-nous fini un énorme burger en disant “je m’en veux trop, ce soir je ne mange pas”. Permettez-nous de vous donner ici dans ces prochaines lignes THE argument choc qui vous réconciliera avec la food: si vous vous restreignez trop, votre corps va stocker beaucoup plus car il va activer le mode “survie”.

Concrètement il va se dire “ oh là j’ai à manger mais je ne sais pas quand j’en aurais par la suite, donc au lieu de ne prendre dans cette assiette que ce dont j’ai réellement besoin, je vais stocker 100% de ce que je vais manger”. D’où le fameux effet yoyo des régimes et le fait de prendre le double du poids par la suite. D’autant plus que la frustration et la culpabilité sont deux émotions qui provoquent du stress et le stress peut faire manger de façon compulsive.

3- Ecoute ton corps jusqu’au bout, et dans les deux sens

Si tu n’as pas faim, ne mange pas. Depuis que je suis petite, je n’arrive pas à manger le matin : dès que je prends ne serait-ce qu’une tartine, ça me met très mal, j’ai la nausée et je suis toute faible. Pourtant on nous bassine que “le petit dej c’est le repas le plus important de la journée”, c’est faux. Chaque corps est différent, si tu n’as pas faim, tu ne manges pas. Par contre si tu as faim et que ton corps te réclame de la nourriture, qu’en plus tu comprends qu’il s’agit d’un appel de faim et non d’une gourmandise, alors bien évidemment écoute-le et donne lui de l’énergie! Et de façons générales, il est important de comprendre ce qui fonctionne chez soi et pour cela rien de mieux que d’écouter son corps, il nous dit tout :)

4- manger de saison

Pourquoi: c’est certainement la meilleure façon d’avoir une alimentation variée et de qualité.

En plus, quand c’est frais et local, c’est de meilleure qualité : à partir du moment où il est cueilli, le fruit/légume perd en vitamines. Donc plus le temps d’acheminant est long, moins l’aliment est riche en nutriments. On adore les ananas du Costa Rica (je suis la première à en acheter)!!

5- Quel type de cuisson…

Il vaut mieux manger un aliment cru, car c’est comme ça qu’il garde tous ses nutriments (d’où l’avantage des jus). Petites exceptions pour la tomate et la carotte qui gagnent en minéraux et nutriments avec la cuisson.

Autre chose, si vous ne pouvez pas acheter un aliment frais (car pas la saison ou alors pas produit là où vous êtes, genre l’ananas du Costa ahah), il vaut mieux le manger surgelé plutôt qu’en conserve. La conserve contient plein de conservateurs dont les sulfites et c’est vraiment pas bon pour le corps.

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Voilà l’article touche à sa fin. On a vraiment passé un bon moment à l’écrire donc on espère qu’il vous plaira. Maman j’en profite pour te remercier pour tout le temps que tu m’accordes quotidiennement sur ces questions d’ailleurs.
Mes amis, si vous avez des questions ou des suggestions, n’hésitez pas à les écrire en commentaire ou à m’écrire sur insta. Lâchez-vous, on est là pour ça.

Ça vous direz d’autres articles sur le sujet?

Plein de bisous et bon week-end,

Sask & DocKarine